علائم پوکی استخوان
پوکی استخوان به عنوان یک بیماری “خاموش” نامیده می شود. زیرا معمولاً تا زمانی که استخوان شکسته نشود، هیچ علامتی وجود ندارد. علائم پوکی استخوان شامل مواردی مانند شکستگی مهره (ستون فقرات) شامل کمردرد شدید، کوتاه شدن قد، یا ناهنجاری های ستون فقرات مانند حالت خمیده را مشاهده خواهید کرد.
استخوان‌های متأثر از پوکی استخوان ممکن است آنقدر شکننده شوند که شکستگی ها، خود به خود یا در اثر مواردی مانند زمین خوردن های جزئی، افتادن از ارتفاع و… که در حالت عادی باعث شکستگی استخوان سالم نمی شود و همچنین استرس های معمولی مانند خم شدن، بلند شدن یا حتی سرفه کردن می تواند پوکی استخوان را تشدید کنند.
بهترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان
علاوه بر ژن ها، عوامل دیگری مانند سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش، بر سلامت استخوان ها تأثیر بسیاری خواهند گذاشت. در این بخش سعی داریم شما را با راه های جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر آشنا کنیم.
ورزش منظم
ورزش منظم در کاهش پوکی استخوان بسیار اهمیت دارد. بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهند. ورزش های قدرتی در بهبود تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان نقش بسزایی دارند.
علاوه بر ورزش های هوازی، فعالیت های تقویت عضلانی را 2 روزدر هفته یا بیشتر انجام دهید و بر روی تمام عضلات اصلی از جمله پا ها، باسن، پشت، شکم، سینه، بازوها و شانه ها تمرکز کنید. اگر پوکی استخوان برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا متخصص صحبت کنید تا مطمئن شوید که کدام ورزش برای شما مناسب است.
تغذیه سالم و مکمل های ویتامین D
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همه افراد توصیه می شود. تغذیه سالم می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند و با آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز
- میوه خشک
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را بهتر جذب کند. بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در طول روز مصرف کنند. ازمنابع غذایی خوب ویتامین D می توان ماهی های روغنی مانند سالمون، گوشت قرمز، کبد، زرده تخم مرغ، غلات صبحانه و مکمل های غذایی را نام برد.
سیگار و نوشیدنی های الکلی را ترک کنید
سبک زندگی می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار اهمیت داشته باشد. سیگار کشیدن با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است.بهتر است مصرف سیگار و نوشیدنی های الکلی خود را محدود کنید.
آفتاب بگیرید
نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود و در نتیجه به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. این فرآیند به تقویت دندان ها و استخوان ها کمک کرده و از علائم پوکی استخوان جلوگیری می کند. توصیه می شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید. در طول فصل پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی نیز دریافت کنید، زیرا نور خورشید آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.
مدت زمان درمان پوکی استخوان
بسته به شرایط شما، مدت زمان مصرف دارو متفاوت است. درمان کوتاه مدت ممکن است جوابگو باشد، اما اگر خطر شکستگی استخوان در شما زیاد است، احتمالاً باید دارو را برای مدت بیشتری مصرف کنید.
درمان کوتاه مدت
برخی از داروهای پوکی استخوان، مانند تری پاراتید، فقط برای مدت کوتاهی تجویز می شوند. به این دلیل که هنوز نمی دانیم که آیا مصرف داروهای خاص برای مدت طولانی تری مفید است یا خیر. برخی از داروهایی که برای درمان دیگر بیماری ها مصرف می کنید، مانند قرص های استروئیدی (گلوکوکورتیکوئید) و داروهای درمانی برای سرطان، منجر به کاهش استحکام استخوان ها می شوند. اگر یکی از این موارد را مصرف می کنید، ممکن است برای مدت کوتاهی یک داروی پوکی استخوان برای شما تجویز شود.
درمان طولانی مدت
اگر خطر شکستگی استخوان در شما زیاد است، احتمالاً به شما توصیه می شود که داروی پوکی استخوان را برای مدت طولانی مصرف کنید.
برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟
غذایی که می خورید می تواند بر استخوان های شما تأثیر بگذارد. شناخت غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی که برای سلامت استخوان و سلامت کلی شما مهم هستند، به شما کمک می کند هر روز انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
اگر سه تا چهار وعده شیر، پنیر، ماست یا آب پرتقال اضافه شده به مکمل های کلسیمی را بنوشید، ممکن است تمام کلسیم مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنید. اگر کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، مکمل ها ممکن است راهی برای دریافت کلسیم و ویتامین D مورد نیاز شما باشند. هنگام انتخاب یک مکمل، باید میزان کلسیمی را که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید و مقدار کلسیمی که ممکن است نیاز به اضافه کردن داشته باشید را ارزیابی کنید.
در جدول زیر برخی از غذاهای مفید به همراه ماده مغذی موجود در آن را برای شما آورده ایم.
| غذاهای مفید به همراه ماده مغذی موجود در آن | |
|---|---|
| محصولات لبنی، شیر، پنیر، ماست | کلسیم و برخی از آنها ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند. |
| ماهی سالمون | ویتامین D |
| اسفناج، سبزی چغندر، بامیه، فرآورده های گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، چنار، سیب زمینی، سبزی، آلو و کشمش | منیزیم |
| شلغم، کلم پیچ، بامیه، کلم بروکلی | کلسیم |
| گوجه فرنگی، آلو، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز | پتاسیم |
| فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی | ویتامین C |
| آلو خشک. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم پیچ | ویتامین K |
میوه‌ها و سبزیجات برای سلامت استخوان ها
- محصولات لبنی، شیر، پنیر، ماست
- ماهی سالمون
- اسفناج، سبزی چغندر، بامیه، فرآورده های گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، چنار، سیب زمینی، سبزی، آلو و کشمش
- شلغم، کلم پیچ، بامیه، کلم بروکلی
- گوجه فرنگی، آلو، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز
- فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی
- آلو خشک. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ
در صورتیکه بر اثر مصرف برخی از داروها و یا غذاها، pH خون اسیدی شود، برای خنثی کردن سطح pH خون و عملکرد درست سایر اندام ها، بدن شما کلسیم و سایر مواد معدنی را از استخوان ها استخراج می کند و باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود.
افزودن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی، می تواند از آسیب به استخوان ها جلوگیری کند. میوه ها و سبزیجات در طول هضم، با خاصیت قلیایی خود، سطح pH خون را در حد متعادل حفظ می کنند. خوردن روزانه میوه و سبزیجات می تواند به حفظ استخوان کمک کند.
اگر بالای 50 سال سن دارید، ممکن است بخواهید پیاز و سیر را به لیست روزانه سبزیجات خود اضافه کنید. شایان ذکر است که زنانی که هر روز پیاز می خورند، پنج درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که یک بار در ماه پیاز می‌خورند، دارند.
خوشبختانه، بسیاری از میوه ها و سبزیجاتی که سطح اسیدیته را در بدن شما متعادل می کنند، منیزیم، ویتامین K و کلسیم را نیز تامین می کنند و به بهبود سلامت استخوان های شما کمک می کنند.
مکمل‌ها و غذاهای خاص برای تقویت استخوان
پوکی استخوان بیماری است که بعد از 50 سالگی از هر 3 زن 1 نفر و از هر 5 مرد 1 نفر را مبتلا می کند. حفظ توده استخوانی سالم یکی از اجزای مهم برای سلامت در دوران پیری می باشد.
سلامت استخوان ها علاوه بر ورزش و رژیم غذایی مناسب، به مصرف مکمل ها نیز بستگی دارد. 5 مکمل مهم که بهتر است به خصوص در دوران پیری برای بهبود تراکم استخوان های خود مصرف کنید عبارتند از :
- کلسیم
- ویتامین D
- منیزیم
- ویتامین K
- ایزوفلاون ها
Your body needs 1,200 milligrams of calcium to function properly every day. When your calcium levels are not high enough, your body withdraws this mineral from its storehouse – your bones. A bone-friendly diet helps your body maintain healthy calcium levels without affecting your bones.
ترجمه:
بدن شما برای عملکرد صحیح روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. وقتی سطح کلسیم شما به اندازه کافی بالا نباشد، بدن شما این ماده معدنی را از انبار خود یعنی استخوان های شما خارج می کند. یک رژیم غذایی مناسب برای استخوان به بدن شما کمک می کند تا سطوح کلسیم سالم را بدون تاثیر بر استخوان ها حفظ کند.
به نقل از سایت: https://bonejoint.net/blog/fruits-and-vegetables-are-good-for-our-bones/
در مورد میزان اهمیت کلسیم و ویتامین D در بخش های پیش، توضیحاتی داده شد. در این بخش به سه مکمل ضروری دیگر برای حفظ تراکم استخوان ها می پردازیم.
منیزیم، دومین ماده معدنی رایج در بدن و یک عنصر بسیار مهم برای حفظ سلامت استخوان ها می باشد. به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 250-400 میلی گرم منیزیم مصرف کنند.
ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که با ویتامین D برای سلامت استخوان ها همکاری می کند. ویتامین K به دو شکل K1 و K2 وجود دارد. پیشنهاد می شود روزانه 45 تا 180 میکروگرم مکمل ویتامین K مصرف کنید.
ایزوفلاون ها ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که در لوبیا به ویژه سویا یافت می شوند. مطالعات نشان داده اند که مصرف دوز 200 میلی گرم ایزوفلاون در روز، تراکم استخوان زنان مسن، مبتلا به پوکی استخوان را بهبود می بخشد.
محدودیت مصرف مواد مضر برای استخوان ها
برخی از مواد غذایی ممکن است به سلامت استخوان ها آسیب وارد کنند. در ادامه برخی از مواد مضر برای استخوان ها را شرح داده ایم:
مصرف بیش از حد نمک
مصرف نمک بیشتر موجب می شود، بدن شما کلسیم بیشتری از دست بدهد. غذاهایی مانند نان ها، پنیر ها و چیپس بیشترین میزان نمک را دارند. روزانه مصرف 2300 میلی گرم نمک برای بدن کافی می باشد.
مصرف بیش از حد الکل
از مصرف نوشیدنی های الکلی بپرهیزید. الکل ممکن است در نحوه جذب کلسیم در بدن شما اختلال ایجاد کند.
مصرف نوشابه
فسفر و کافئین موجود در نوشابه، به سلامت استخوان ها آسیب وارد می کند. متخصصان معتقدند که آسیب های وارد به استخوان زمانی ایجاد می شود که شما به جای شیر یا سایر نوشیدنی های حاوی کلسیم، نوشابه مصرف کنید. فنجان های زیاد قهوه یا چای نیز می تواند کلسیم را از استخوان های شما بگیرد.
مصرف سبوس گندم با شیر
سبوس گندم فواید بسیاری دارد اما در صوتی که آن را با شیر میل کنید، کلسیم کمتری جذب بدن شما می شود. بهتر است 2 ساعت پس از مصرف سبوس گندم، مواد غذایی و یا مکمل های حاوی کلسیم را میل کنید.
مصرف برخی داروها
مصرف طولانی مدت برخی از داروها، مانند داروهای ضد تشنج، ممکن است تأثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشند.
سوالات متداول
پوکی استخوان چیست و چگونه ایجاد می شود؟
پوکی استخوان زمانی رخ میدهد که بدن کلسیم و مواد معدنی دیگر را از استخوان ها از دست می دهد، سریع تر از آنکه بتواند آن ها را جایگزین کند. این امر باعث می شود استخوان ها شکننده شوند.
علائم پوکی استخوان چیست؟
معمولاً اولین علائم آن شکستگی استخوان به خصوص در ناحیه مچ دست، ستون فقرات یا لگن است.
چگونه میتوان پوکی استخوان را تشخیص داد؟
تشخیص پوکی استخوان با استفاده از آزمایش دانسیتومتری استخوان (DEXA) انجام می شود. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی در استخوان ها را اندازه گیری می کند.
چه عواملی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند؟
عواملی مانند سن بالا، جنسیت ، یائسگی زودرس، سابقه خانوادگی پوکی استخوان، مصرف برخی داروها (مانند کورتیکوستروئیدها)، کمبود ویتامین D و کلسیم، سبک زندگی کم تحرک، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزیش دهند.
چگونه می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
برای پیشگیری از پوکی استخوان، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از کلسیم و ویتامین D
- انجام ورزش
- ترک سیگار
- محدود کردن مصرف الکل
- کنترل وزن
- مصرف مکملهای کلسیم و ویتامین D (با مشورت پزشک)
جمع بندی
پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش احتمال شکستگی می شود. این بیماری به دلیل کاهش تراکم استخوان رخ می دهد و معمولاً با افزایش سن ارتباط دارد. عواملی مانند کمبود کلسیم و ویتامین D، یائسگی در زنان، عدم تحرک، برخی داروها و برخی بیماری ها می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. تشخیص زودهنگام و درمان مناسب می تواند علائم پوکی استخوان را کاهش دهد.